Ponte en forma y fuerte desde la comodidad de tu casa con nuestro completo Plan de Ejercicios Femeninos en Casa. Nuestro plan está diseñado específicamente para mujeres, y se centra en el fortalecimiento y la tonificación. ¡Comienza hoy mismo tu viaje hacia un estilo de vida más saludable!
Plan de ejercicios en casa para mujeres
Para lograr estos objetivos, una mujer debe utilizar una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para diseñar un plan de entrenamiento en casa que tonifique el cuerpo a la vez que quema grasa.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, estocadas y flexiones, ayudarán a tonificar y desarrollar los músculos. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, montar en bicicleta y nadar, elevan el ritmo cardiaco y queman calorías.
A la hora de decidirte por una rutina de entrenamiento, es importante que encuentres una adecuada a tu nivel de forma física. Si estás empezando, quizá te convenga comenzar con una rutina de ejercicios para principiantes. A medida que ganes forma física, puedes aumentar gradualmente la intensidad de tus ejercicios.
Internet y las revistas de fitness ofrecen una gran variedad de magníficos planes de entrenamiento en casa para mujeres, así que encuentra uno que se adapte a tus objetivos y a tu horario, y comienza tu viaje hacia un físico más sano y tonificado.
10 mejores planes de entrenamiento en casa para mujeres
Dar un salto
Prueba esta rutina de ejercicios con saltos para cambiar tu rutina de ejercicios en casa. Tu corazón bombeará y tus músculos trabajarán con este entrenamiento para todo el cuerpo. No se necesita equipamiento, así que todo lo que necesitas es algo de espacio.
Después de calentar con saltos de tijera y trotar en el sitio, prepárate para el ejercicio principal: estocadas, flexiones y saltos de tijera. Enfríate con saltos de tijera y estiramientos.
Sentirás que tu ritmo cardíaco aumenta y sudarás la gota gorda con este ejercicio. Es una rutina excelente para hacer cuando tienes poco tiempo. Pruébala y cuéntame cómo te sientes.
Ejercicios como las flexiones
Las flexiones son una forma estupenda de tonificar los brazos, los hombros y el pecho, y pueden realizarse en cualquier parte. Si buscas un entrenamiento fantástico que puedas hacer en casa, prueba una rutina de flexiones.
Sin embargo, al hacer flexiones, es importante tener en cuenta varias cosas. Para empezar, debes elegir una superficie que te resulte cómoda. Lo ideal sería una esterilla suave o una toalla. Para asegurarte de que la espalda permanece recta y el tronco trabaja durante todo el ejercicio, respira de manera uniforme mientras realizas las flexiones.
La clave para conseguir los máximos resultados es no rendirse nunca. Cuando llegues al límite, descansa uno o dos minutos y repite el ejercicio. Si puedes hacer más de 10 flexiones, prueba con 20 o incluso 30. Recuerda, la clave para conseguir los máximos resultados es no rendirse nunca.
Realizar sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más desafiantes que puedes hacer en casa y está diseñado para proporcionarte un entrenamiento personalizado de la parte inferior del cuerpo que puedes realizar en cualquier lugar de la casa. Este ejercicio no sólo es estupendo para tonificar y fortalecer las piernas, sino que también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Si buscas algo que te suponga un reto, puedes añadir pesas a tus sentadillas. Hay muchas formas diferentes de hacer sentadillas, así que puedes mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con el peso del cuerpo, sentadillas con salto, sentadillas sumo y mucho más.
Simplemente sigue estas instrucciones y calienta antes de empezar. Asegúrate de enfriarte después de completar el ejercicio. Para empezar, sólo necesitas un poco de espacio y algo a lo que agarrarte para mantener el equilibrio.
De pie con una sola pierna
A pesar de las muchas ventajas de hacer ejercicio en casa, como la comodidad y la intimidad, hay que tener en cuenta una serie de cosas al realizar ejercicios que requieren equilibrio, como ponerse de pie sobre una sola pierna.
- Puedes realizar la siguiente rutina de ejercicios, sencilla pero eficaz, en casa y sin ningún equipo especial:
- Ponte de pie sobre una pierna, doblando la otra rodilla a la altura de la rodilla y manteniéndola separada del suelo.
- Después, cambia de pierna al cabo de 30 segundos.
- Para un total de 20 repeticiones, repite este ejercicio con cada pierna diez veces.
- Debes descansar 1-2 minutos después de completar el circuito, y luego repetir todo el circuito 2-3 veces más.
- Además de tonificar las piernas, las caderas y los músculos centrales, este ejercicio también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Es importante seguir la forma adecuada durante toda la rutina de ejercicios y escuchar al cuerpo para evitar lesiones.
La postura del puente
Una de las formas más eficaces (y divertidas) de hacer ejercicio en casa es realizando un ejercicio de postura del puente. Los ejercicios de postura del puente son perfectos para las mujeres que desean tonificar su cuerpo sin tener que acudir a un gimnasio real.
Sólo necesitas una esterilla y unos minutos libres para realizar un ejercicio de postura del puente. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Utiliza los glúteos y los abdominales para crear una línea recta entre las rodillas y los hombros.
Levanta las caderas del suelo y mantenlas así unos segundos, luego vuelve a bajarlas lentamente. Este movimiento debe repetirse entre 10 y 15 veces para conseguir un buen entrenamiento.
La posición de puente puede mejorarse sujetando mancuernas en cada mano mientras la realizas. Sujetar las mancuernas en cada mano te ayudará a tonificar brazos, hombros, glúteos y abdominales.
Plancha
Puedes realizar fácilmente una serie de ejercicios en casa sin utilizar ningún equipo. Sin embargo, añadir una plancha a tu rutina puede suponer un reto adicional para los músculos centrales, además de tonificarlos. El siguiente ejercicio puede realizarse en cualquier lugar, siempre que tu cuerpo esté apoyado en una superficie resistente.
Colócate en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Cuando bajes el cuerpo, coloca los codos en un ángulo de 90 grados y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Empieza manteniendo la posición durante 30 segundos y ve aumentándola con el tiempo.
Elevar las piernas
El ejercicio de elevación de piernas puede ser realizado en casa por mujeres que deseen tonificar las piernas y mejorar su forma cardiovascular. Se puede hacer sin más equipamiento que una silla resistente o una encimera. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas para realizar la elevación de piernas.
Puedes realizar de dos a tres series de 10-12 repeticiones levantando una pierna estirada hacia delante y manteniéndola así hasta contar hasta tres. Continúa bajando la otra pierna y repitiendo el ejercicio.
Inspiración y espiración
El ejercicio de meter y sacar las manos es una gran opción para las mujeres cuando se trata de hacer ejercicio en casa. Este ejercicio ayuda a mejorar la respiración y la circulación, a la vez que proporciona un gran entrenamiento para todo el cuerpo.
Debes empezar este ejercicio sentándote cómodamente con la espalda recta y las piernas sin cruzar. Respirando profundamente, extiende los brazos hacia delante y vuelve a acercarlos al cuerpo mientras exhalas lentamente. Tras completar este ejercicio, vuelve a respirar profundamente y repítelo.
Si te resulta difícil realizar el ejercicio completo, siempre puedes hacer las pausas que necesites. El ejercicio es adecuado para mujeres de cualquier nivel de forma física, ya que puede modificarse fácilmente para satisfacer tus necesidades. Este ejercicio también es una gran opción para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que es una forma de ejercicio de bajo impacto.
La rotación de las caderas
A continuación, levanta la otra pierna y haz lo mismo. Así de sencillo. Como resultado, se fortalecen los músculos de la cadera y mejora tu flexibilidad. Túmbate en el suelo con los pies separados. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola recta, y luego tira de ella hacia atrás.
Ejercicios para abdominales
Para fortalecer los abdominales, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén una distancia amplia entre los pies. Coloca las manos en la base de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Usando los abdominales, levanta la cabeza y los hombros del suelo y vuelve a la posición con control.
Conclusión
¡Tomar el control de tu salud y forma física es la clave! Si tienes tiempo y motivación, así como capacidad física y mental, ¿por qué no? Puedes ponerte en forma y estar sano mientras trabajas en casa, reduciendo tu cuota del gimnasio y ahorrando dinero. Ahora por fin puedes tonificarte, ponerte en forma y conseguir ese six-pack desde la comodidad de tu propia casa. El hogar es el mejor lugar para hacerlo todo.