Consigue un trasero fuerte y tonificado con nuestra eficaz rutina de entrenamiento de glúteos en casa. ¡No necesitas ir al gimnasio! Empieza a dar forma a tus glúteos hoy mismo.
Entrenamiento de glúteos en casa
Sólo necesitas ejercicios sencillos para conseguir un excelente entrenamiento de glúteos en casa. Puedes conseguir unos glúteos tonificados y elevados con unas prácticas sencillas.
Para realizar este ejercicio, debes tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al empezar. Luego, puedes elevar las caderas por encima del suelo agarrándote los glúteos y tirando de ellos hacia arriba. Mantén esta posición unos segundos y luego vuelve a colocar las caderas en la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces.
Sería una buena idea realizar este ejercicio con una pierna levantada en el aire y mantener la pelvis nivelada mientras levantas las caderas, para luego volver a bajarlas sin dejar que el peso caiga sobre la parte baja de la espalda. Repite el ejercicio en el otro lado.
Puedes conseguir un trasero tonificado y levantado con sólo unos minutos de ejercicio. Así que no dudes en probar estos ejercicios sencillos pero eficaces la próxima vez que busques un buen entrenamiento de glúteos.
Puente de glúteos
Cuando haces el puente de glúteos, estás tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Trabaja los glúteos y estira las caderas y la zona lumbar. Puedes repetir este ejercicio durante 10-15 repeticiones levantando las caderas y apretando los glúteos. Mantén esta posición durante varios segundos y luego baja lentamente las caderas.
Puente con una sola pierna
Para realizar el ejercicio de puente con una sola pierna, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Para mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, empieza tumbándote boca arriba y colocando las manos a tu lado. Extiende una pierna estirada hacia delante, manteniendo las caderas niveladas. En esta posición, levanta la pelvis del suelo durante varios segundos. Vuelve a bajar la pelvis al suelo y repite con la otra pierna.
Puente mariposa con bandas
Como excelente ejercicio para los glúteos, el puente de mariposa con bandas se centra en los músculos de los glúteos. Durante este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo mientras lo realizas.Entrenamiento de glúteos en casa realizar este ejercicio, debes colocar una banda alrededor de los tobillos y levantar las caderas del suelo manteniendo las rodillas alineadas con las caderas. Después, vuelve a la posición inicial bajando las caderas. Para este ejercicio se pueden utilizar bandas de resistencia ligera a moderada durante 10-15 repeticiones.
Estocada a la rodilla alta
Tonificar las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular es fácil con la estocada a rodilla alta. Además de trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, este ejercicio aumenta el ritmo cardíaco al tiempo que se dirige a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros para hacer la estocada a rodilla alta.
Da un paso significativo hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo en una estocada manteniendo la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda estirada. Extiende la pierna derecha hacia arriba mientras llevas la rodilla derecha al pecho. Mientras haces esto, levanta la pierna izquierda hacia arriba mientras llevas la rodilla izquierda hacia el armario. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
Pierna recta a estocada
s esencial que mantengas la rodilla trasera flexionada hasta que el muslo trasero esté paralelo al suelo al final de la estocada. Presiona hacia atrás cuando llegues a la posición inicial utilizando el talón del pie delantero. Una vez llegues al punto de partida, debes sentir los muslos paralelos al suelo.
Boca de incendios
Un ejercicio intenso de bombeo de glúteos, la Hidrante de Fuego puede mejorarse con una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
Túmbate boca arriba, alinea el cuerpo con los hombros y mantén el cuerpo neutro. Inicia el movimiento desde los glúteos/cadera. Repite el movimiento con la otra pierna. Túmbate boca arriba y levanta una pierna hacia un lado. Sube todo lo que puedas sin desplazar el torso hacia un lado. Mantén la espalda estable y neutra.
Peso muerto con una pierna
Muchos ejercicios magníficos se dirigen a los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Este ejercicio es la mejor opción si quieres centrarte en las potencias de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
lpeso muerto a una pierna se realiza apoyándote sobre una pierna y con la otra ligeramente detrás de ti mientras te mantienes de pie sobre la otra pierna. Manteniendo la espalda recta y el peso sobre el talón, flexiona la cadera para bajar el peso hacia el suelo. Extiende la cadera y vuelve a la posición inicial. Repite tantas repeticiones como desees antes de cambiar de pierna.
Estocadas hacia atrás
La estocada hacia atrás es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Para realizar la estocada hacia atrás
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
- Da un paso atrás con la pierna derecha, bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
- Mantén el torso erguido y el tronco contraído.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?
Como grupo, los músculos glúteos comprenden el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que forman los glúteos. Las sentadillas, estocadas y peso muerto son mis ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos preferidos para fortalecer los glúteos. Con este ejercicio centrado en la fuerza, se trabajan varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
¿Puedes desarrollar los glúteos en casa?
El mejor enfoque para fortalecer los glúteos en casa combina ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos con ejercicios de aislamiento de los glúteos sin peso. Para ello es opcional poseer aparatos de gimnasio de lujo.
Un ejercicio de entrenamiento de fuerza compuesto, como sentadillas, estocadas y peso muerto, requiere un amplio rango de movimiento, mientras que un ejercicio de glúteos aislado (puentes de glúteos, sellos de glúteos y almejas) requiere menos movilidad. Prácticas como éstas mantienen una tensión continua en los músculos de los glúteos (trabajando específicamente los músculos glúteos más menores y estabilizadores en repeticiones altas).
Conclusión
Los glúteos son un músculo complejo responsable de muchas acciones, como extender y rotar las caderas, así como impulsar el cuerpo hacia delante al caminar. Los glúteos son la base del tronco y la zona lumbar, por lo que tanto los atletas como los no atletas deben tener unos glúteos fuertes.