¿Buscas un entrenamiento para isquiotibiales en casa? Nuestra rutina, aprobada por expertos, incluye una variedad de ejercicios para fortalecer y tonificar los isquiotibiales, incluidos ejercicios con el peso del cuerpo, como estocadas, sentadillas y puentes para glúteos, así como movimientos más avanzados, como el peso muerto a una pierna y las flexiones.
Introducción
Puedes fortalecer y tonificar los músculos de la parte posterior de los muslos realizando ejercicios de isquiotibiales en casa. Estos ejercicios pueden realizarse con un equipamiento mínimo e incluirse fácilmente en tu rutina diaria de ejercicios. Puedes mejorar la fuerza y la movilidad general de la parte inferior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones trabajando los isquiotibiales.
Los ejercicios que pueden incluirse en un entrenamiento de isquiotibiales en casa incluyen flexiones de piernas, puentes de glúteos y estocadas. Para desarrollar fuerza y resistencia, es importante empezar despacio y aumentar la intensidad gradualmente. Mantener un estilo de vida activo y saludable puede lograrse con dedicación y constancia.
Los 5 mejores ejercicios para los isquiotibiales que puedes hacer en casa
¡Es hora de cuidar tus isquiotibiales! Como estos músculos son los responsables de ayudarte a correr, saltar e incluso caminar, deben mantenerse fuertes y flexibles. Aquí tienes cinco ejercicios que puedes realizar en casa para fortalecer los isquiotibiales:
Estocadas en flexión:
Da un paso hacia atrás y hacia un lado con un pie, cruzándolo detrás de la otra pierna mientras te mantienes de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Tu cuerpo debe bajar doblando ambas rodillas, mientras que tu pecho debe elevarse y tu peso debe apoyarse en el talón delantero. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial, y repite con el otro lado. Cada lado debe realizarse tres veces con diez repeticiones.
Patadas de burro:
Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas mientras estás a cuatro patas. Levanta una pierna del suelo manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Cuando levantes la pierna hacia arriba y hacia atrás, aprieta los glúteos y los isquiotibiales, y luego vuelve a bajarla. Realiza tres series de diez repeticiones a cada lado.
Prensa de piernas:
Puedes utilizar una banda de resistencia para imitar los movimientos de una máquina de prensa de piernas, si tienes acceso a una. Debes enrollar la banda alrededor de los pies y sujetar los extremos con las manos. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, presiona la banda para levantarlas del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Realiza tres series de diez repeticiones.
Saltos de patinador:
De pie, con los hombros separados, salta hacia un lado con un pie, aterrizando sobre la planta del pie y cruzando la otra pierna por detrás. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cada lado debe realizarse tres veces con diez repeticiones.
Flexión de piernas de pie:
Pon las manos en las caderas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debes levantar un pie del suelo manteniendo la pierna estirada. Levanta el pie levantado hacia los glúteos y vuelve a bajarlo con la pierna que está de pie. Cada lado debe hacerse tres veces con diez repeticiones.
Ejercicios de isquiotibiales para un tren inferior fuerte y tonificado que puedes hacer en casa
Puedes realizar en casa una serie de ejercicios eficaces para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales. Unos isquiotibiales fuertes son importantes para soportar las actividades cotidianas, como andar, correr y subir escaleras, así como para reducir el riesgo de lesiones. Además, unos isquiotibiales tonificados pueden contribuir a un aspecto más definido y torneado. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes probar las siguientes opciones de entrenamiento:
Para principiantes
Puente de glúteos:
El puente de glúteos se realiza tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras levantas las caderas del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Empieza con tres series de 10 repeticiones y ve aumentando el número a medida que aumente tu fuerza.
Flexiones:
Colócate frente a un escalón o banco estable con los pies separados a la anchura de las caderas. Sube al escalón con un pie, presionando con el talón para levantar el cuerpo. Sube el otro pie hasta que se encuentre con el primero y vuelve a bajar con el mismo pie con el que empezaste. En el otro lado, repite el proceso. Cada lado debe realizarse tres veces con 10 repeticiones.
Flexiones de piernas:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Mantén la pierna estirada mientras levantas un pie del suelo. Levanta el pie levantado hacia los glúteos y vuelve a bajarlo doblando la pierna que está de pie. Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado.
Para usuarios intermedios:
Estocada:
La estocada se realiza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y dando un paso adelante con un pie. Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el peso sobre el talón. Debes empujar con el pie delantero para volver a la posición inicial, y luego repetir el ejercicio en el otro lado. Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado.
Peso muerto a una pierna:
El peso muerto a una pierna consiste en mantenerse de pie sobre una pierna mientras se sujeta una pesa (como una mancuerna o una botella de agua llena) con la mano contraria. Tu cuerpo debe estar articulado a la altura de las caderas para bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y estirando la pesa hacia el suelo. Vuelve a levantar el cuerpo hasta la posición inicial apretando los glúteos y los isquiotibiales. Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado.
Para deportistas avanzados:
Sentadillas búlgaras:
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca un pie en un escalón o banco situado unos metros por detrás de ti. Debes bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo la rodilla delantera flexionada y el peso sobre el talón delantero. Repite el ejercicio en el otro lado, empujando con el pie delantero para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado.
Saltos de patinador:
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y salta con un pie hacia un lado, aterrizando sobre la planta del pie y cruzando la otra pierna por detrás. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro pie. Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado.
Conclusión
En conclusión, puedes entrenar y fortalecer los isquiotibiales en casa con varios ejercicios eficaces. Puedes conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte y tonificada incorporando ejercicios dirigidos a diferentes movimientos y grupos musculares.
Es importante empezar a un nivel adecuado para tu forma física y aumentar gradualmente la intensidad y el desafío a medida que ganas fuerza. No olvides prestar atención a la forma correcta, escuchar a tu cuerpo y hacer las pausas necesarias. Con un poco de dedicación y constancia, estarás en el buen camino para alcanzar tus objetivos de fuerza y forma física.