¡Puedes centrarte en tus abdominales con nuestro plan de ejercicios para vientre plano en casa! Nuestros ejercicios son sencillos y eficaces, y son ideales para todos los niveles de forma física. ¡Transforma tu cuerpo ahora mismo desde la comodidad de tu salón!
Introducción
Si eres mujer, puedes hacer ejercicio en casa de muchas formas distintas. Puedes encontrar muchas rutinas de entrenamiento geniales en Internet o en revistas de fitness. También puedes comprar DVD de entrenamiento o vídeos de entrenamiento en streaming.
El mejor método para ti dependerá de tus objetivos de fitness y del equipo de que dispongas. Si intentas perder peso, deberás centrarte en ejercicios cardiovasculares. Si quieres tonificarte, te conviene centrarte en el entrenamiento de fuerza. Y si sólo quieres mantener tu nivel actual de forma física, querrás mezclar las cosas con una variedad de ejercicios diferentes.
Sean cuales sean tus objetivos, existe un plan de entrenamiento en casa perfecto para ti. Así que empieza hoy mismo y comprueba los increíbles resultados que puedes conseguir.
10 mejores Plan de ejercicios para vientre plano en casa
La punta del pie llega al suelo
Una vez que la punta del pie llega al suelo, el talón se eleva, obligando a los músculos de la pantorrilla a contraerse y empujar el pie hacia arriba. Tras tocar el suelo y empujar de nuevo hacia arriba, la bola del pie desciende hasta el suelo, lista para el siguiente paso. Caminar es posible gracias al ciclo continuo de golpear el suelo y empujar hacia arriba.
Plancha lateral
Para hacer una plancha lateral, tienes que tumbarte de lado con las piernas estiradas y el codo bajo el hombro. La mejor forma de hacer una plancha lateral es empezar tumbándote de lado con los brazos estirados. Después, levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies durante 30 segundos, y luego vuelve a bajar las caderas para que el cuerpo vuelva a estar erguido.
Cuando se trata de ponerse en forma, las planchas laterales tienen muchos beneficios, como el endurecimiento de los abdominales y los oblicuos, así como la mejora del equilibrio. Si buscas un entrenamiento exigente para el tronco, quizá quieras añadir las planchas laterales a tu régimen.
Debes tumbarte de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies planos. Para realizar la flexión en bicicleta, túmbate boca arriba en el suelo. Levanta los hombros del suelo y, a continuación, flexiona el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras colocas las manos detrás de la cabeza. Repite el ejercicio en el otro lado durante 30 a 60 segundos, y luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicios con bicicleta
Entre los ejercicios más eficaces para mejorar la fuerza y tonificación abdominales, las abdominales en bicicleta se dirigen a los tres músculos abdominales principales: el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal.
La postura del barco (navasana)
Puedes fortalecer los músculos centrales y mejorar el equilibrio con la postura del barco. Además de estirar los isquiotibiales y abrir las caderas, esta postura es una forma estupenda de sentarse recto. Las manos deben colocarse detrás de ti cuando te inclines hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén la barbilla levantada y la mirada al frente. Levanta los pies del suelo y pon los muslos y el torso paralelos al suelo. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
Los abdominales oblicuos deben reducirse
La mayoría de la gente cree que los abdominales oblicuos son el ejercicio más eficaz para trabajar los músculos oblicuos (los situados a los lados del abdomen). Sin embargo, las investigaciones han revelado que los abdominales oblicuos reducidos trabajan estos músculos con mayor eficacia.
Cuando estés tumbada boca arriba en un banco inclinado, los pies deben estar en el aire y las rodillas flexionadas. Para realizar una flexión oblicua declinada, gira el cuerpo y acerca el codo derecho a la rodilla izquierda.
Prueba a hacer abdominales oblicuos declinados la próxima vez que vayas al gimnasio, en lugar de los abdominales normales, para fortalecer y tonificar los músculos oblicuos.
Los Burpees
Además de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías, los burpees también mejoran la coordinación y el equilibrio porque hacen trabajar las piernas, los brazos y el tronco.
Empezando con los hombros separados, ponte de pie, arrodíllate y ponte en cuclillas en posición de flexión con las manos en el suelo delante de ti. Cuando eches los pies hacia atrás, estarás en posición de hacer una flexión. Cuando hayas realizado una flexión, vuelve a la posición de cuclillas y salta hacia arriba con los brazos extendidos. Una repetición está hecha.
Añadir burpees a tu entrenamiento puede animarlo y quemar algunas calorías extra. Los burpees son desafiantes pero muy eficaces.
Hacia el codo opuesto a la rodilla
Los huesos de la parte superior del brazo (húmero) y de la parte inferior (cúbito y radio) se unen en el codo, que es el punto en el que se juntan ambos huesos. Además de permitir que el brazo se mueva en forma de bisagra, el codo es responsable de su extensión y flexión.
A menudo, cuando se describe la localización de lesiones o dolores en el cuerpo, se utilizan los codos opuestos. Por ejemplo, si la rodilla izquierda está lesionada, el codo opuesto sería el codo derecho.
Si deseas tonificar y fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, los ejercicios de chuletas son una forma excelente de hacerlo. Para hacer un ejercicio de chuletas, empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y da un paso adelante.
Chuletas
Mientras levantas los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, asegúrate de que el tronco se contrae mientras cortas leña. A continuación, baja los brazos en un movimiento de corte. El movimiento de corte debe repetirse de 10 a 15 veces a cada lado, luego cambia de lado y repite.
De pie en posición oblicua
demás de estirar los costados, la flexión oblicua de pie también mejorará tu postura. Este ejercicio requiere que te coloques de pie a la anchura de los hombros con las manos en las caderas mientras mantienes la espalda recta y te inclinas hacia un lado todo lo que puedas durante 30 segundos. Repite la operación en el otro lado del cuerpo.
Equilibrio del guerrero
Levanta la rodilla izquierda hasta un ángulo de 90 grados mientras te mantienes erguido. Sujeta la pierna izquierda por detrás y extiende los brazos por encima de la cabeza hasta formar una línea recta. Contrae el tronco para mantener la estabilidad. Vuelve a la posición inicial, pero no apoyes el pie levantado en el suelo. Realiza las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Conclusión
No existe una solución rápida para perder peso y tener un vientre plano, pero puedes hacer algunos ejercicios sencillos para conseguir el vientre plano que siempre has deseado. Haciendo algunos ejercicios sencillos, puedes conseguirlo. El proceso de perder peso y tener un vientre plano requiere dedicación y trabajo duro. Se ha demostrado que los siguientes ejercicios ayudan a conseguir un vientre plano: