La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la zona del pecho y los hombros. Este ejercicio fortalece los deltoides anteriores o frontales. También construye un aspecto de pecho recogido. Para empezar, se recomienda realizar de dos a tres series de ocho a doce repeticiones. La elevación frontal debe realizarse con la técnica y la forma adecuadas. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el peso se distribuye uniformemente en ambos pies.

Músculos pectorales superiores

Tanto si desea aumentar los bíceps como los tríceps o los deltoides, existen varias formas de entrenar los músculos pectorales superiores con pesas. Por ejemplo, un culturista entrenará todos los grupos musculares, incluido el pectoral mayor, mientras que una persona que intente mejorar su fuerza se centrará en cinco o seis ejercicios básicos. Este artículo le presentará la elevación frontal, uno de los ejercicios más versátiles para trabajar los músculos pectorales superiores.

Una forma habitual de trabajar los músculos de la parte superior del pecho es mediante la elevación frontal con mancuernas. Este ejercicio trabaja los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, como los hombros, la espalda y la parte superior del pecho. También trabaja los músculos pectorales secundarios. Durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo, es fundamental centrarse en el fortalecimiento de estos músculos para realizar movimientos más exigentes. Las elevaciones frontales con mancuernas se dirigen tanto a los músculos de la espalda como a los de la parte superior del pecho, por lo que es un ejercicio excelente para fortalecer estos músculos.

Fortalece los deltoides anteriores (deltoides anteriores)

Cuando levantas un peso elevado, ejercitas los deltoides anteriores. Estos grupos musculares son los más grandes de las tres cabezas de los deltoides y crecen hasta cinco veces más que las personas sedentarias. Desempeñan un papel importante en muchos movimientos complejos de la parte superior del cuerpo y se activan durante los ejercicios de press. Esencialmente, impulsan todos los movimientos que implican elevar los brazos. Esto hace que el entrenamiento de fuerza de los deltoides anteriores sea muy importante para construir una parte superior del cuerpo fuerte y definida.

Fortalece los deltoides anteriores (deltoides anteriores)

Fortalece los deltoides anteriores (deltoides delanteros)

Los deltoides anteriores son los músculos que forman la parte delantera del hombro. Trabajan para levantar el brazo hacia delante y hacia los lados, y también ayudan a estabilizar la articulación del hombro. Realizar ejercicios que fortalezcan los deltoides delanteros los tonificará y protegerá su amplitud de movimiento. Un gran ejercicio para estos músculos es la posición de tabla. Para los principiantes, un ejercicio de plancha es la forma perfecta de trabajarlos.

Mejora el aspecto de los glúteos

La elevación frontal con mancuernas es un gran ejercicio que fortalece el músculo deltoides anterior, proporcionando un aspecto amortiguado al torso a la vez que aumenta la movilidad de los brazos. Aunque limita el número de repeticiones que puedes realizar con un peso elevado, el movimiento de la elevación frontal puede ser muy eficaz para desarrollar los músculos del hombro. También permite levantar pesos más ligeros, por lo que es ideal para desarrollar los hombros.

Mejora el aspecto de los hombros

Desarrolla la musculatura de los hombros

La elevación frontal aísla los deltoides anteriores, mientras que los deltoides posteriores y laterales soportan la fase excéntrica del levantamiento. Los dorsales son los responsables de proporcionar las pausas durante el balanceo de la kettlebell. La elevación frontal es una gran variación de las elevaciones de hombros. Es una gran opción para levantadores principiantes, intermedios y avanzados. Para realizar una elevación frontal, sujeta una mancuerna o una barra con un agarre en pronación a la altura de los hombros. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el pecho erguido. De forma correcta, eleva la barra hasta la altura de los hombros y vuelve a bajarla hasta la posición inicial.

Fortalece los músculos de los hombros

Al realizar el ejercicio de elevación frontal con mancuernas, el objetivo es fortalecer los músculos de los hombros tirando de ellos hacia delante. Este ejercicio se centra en el deltoides anterior, el serrato anterior, el pectoral menor y el bíceps braquial. El movimiento no es difícil, pero una ejecución incorrecta puede provocar lesiones en el hombro. Para realizar el ejercicio de forma segura, comience con pesos ligeros y vaya aumentando el peso. Si siente dolor o molestias, deje de levantar el peso y dé tiempo a su cuerpo para recuperarse.

Otra alternativa a la elevación frontal estándar es utilizar un agarre por debajo de la mano. De este modo se elimina la posibilidad de sobrecargar los deltoides laterales y el trapecio. Sin embargo, es importante proceder lentamente y con control, ya que la velocidad puede suponer una tensión adicional en la parte frontal del hombro y el bíceps. El uso de un agarre por debajo de la mano en lugar de un agarre estándar ayudará a minimizar el riesgo de problemas en los hombros y los trapecios.

Variación para principiantes de la elevación frontal con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas son ejercicios básicos de musculación dirigidos a la parte superior del pecho y los hombros. Ayudan a desarrollar la fuerza y a aumentar la movilidad y estabilidad de los hombros. Los principiantes deben realizar estos ejercicios con pesas ligeras y aumentar gradualmente el peso. Pueden realizarse con mancuernas ajustables, que permiten aumentar gradualmente la cantidad de peso que se utiliza. A continuación se enumeran algunas variaciones de este ejercicio aptas para principiantes.

por Javi

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