Unos hombros fuertes y definidos son una parte esencial de un físico completo. Aunque las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio popular para trabajar los deltoides anteriores, no son la única forma de aumentar la fuerza y el tamaño de los hombros. En este artículo, exploraremos 20 alternativas eficaces a las elevaciones frontales con mancuernas que te ayudarán a esculpir los hombros y conseguir los resultados que buscas.

Balanceos con kettlebell: El ejercicio corporal perfecto para los deltoides anteriores

El balanceo con kettlebell es un ejercicio que afecta a todo el cuerpo y también a los deltoides anteriores. El movimiento explosivo de bisagra de cadera del balanceo con kettlebell requiere que los hombros estabilicen el peso y mantengan la forma adecuada durante todo el movimiento.

Para realizar un giro con kettlebell, empieza con los pies separados a la altura de los hombros y la kettlebell en el suelo delante de ti. Gira las caderas y agarra la pesa rusa con ambas manos. Impulsa las caderas y balancea la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Mantén el tronco contraído y los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.

Flexiones: Un movimiento clásico para unos hombros fuertes y definidos

Las flexiones son un ejercicio clásico que hace trabajar el pecho, los tríceps y los hombros. Para acentuar los deltoides anteriores, intenta juntar más las manos y mantener los codos pegados al cuerpo.

Para realizar una flexión, empieza en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hasta el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el tronco contraído y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Elevaciones laterales con cable: Una variante eficaz para trabajar los deltoides anteriores

Las elevaciones laterales con cable son una variación eficaz de la clásica elevación lateral con mancuernas que permite una tensión constante en los deltoides anteriores durante todo el movimiento.

Para realizar una elevación lateral con cable, colócate frente a una máquina de cable con el asa colocada en la posición más baja. Sujeta el asa con una mano y levanta el brazo hacia un lado, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja el peso hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los deltoides anteriores durante todo el movimiento.

Elevaciones frontales con banda de resistencia: Una alternativa casera fácil a las elevaciones con mancuernas

Las elevaciones frontales con banda de resistencia son una forma sencilla y eficaz de trabajar los deltoides anteriores en casa. Puedes ajustar el nivel de resistencia de la banda según tu forma física y aumentar gradualmente la resistencia a medida que te fortalezcas.

Para realizar una elevación frontal con banda de resistencia, colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros y agarra las asas con las palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia delante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja la banda hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los deltoides anteriores durante todo el movimiento.

Press militar sentado: Un elemento básico para el desarrollo de los hombros en cualquier rutina de gimnasio

El press militar sentado es un ejercicio clásico para los hombros que se dirige a los deltoides anteriores, así como a los tríceps y la parte superior del pecho.

Para realizar un press militar sentado, siéntate en un banco con una barra o una mancuerna sobre los hombros. Presiona la pesa hacia arriba, manteniendo el tronco contraído y los hombros hacia atrás y abajo. Baja la pesa hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Prensa Arnold: Llamado así en honor a Arnold Schwarzenegger, este movimiento te garantiza aumentar la masa de los hombros.

El press Arnold es una variante del press militar sentado que popularizó Arnold Schwarzenegger. Es un ejercicio eficaz para trabajar los deltoides anteriores y aumentar la masa de los hombros.

Para realizar un press Arnold, empieza con las pesas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Presiona las pesas hacia arriba, girando las palmas hacia fuera. Vuelve a bajar las pesas hasta la altura de los hombros, girando las palmas hacia dentro.

Elevaciones frontales con barra: Una desafiante alternativa a las elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales con barra son una variante desafiante de la clásica elevación frontal con mancuernas que requiere más estabilidad y control.

Para realizar una elevación frontal con barra, empieza con una barra apoyada en los muslos. Agarrando la barra por encima de la mano, levántala hacia delante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Vuelve a bajar la barra hasta los muslos, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Elevaciones frontales con cable: Un giro único de la clásica elevación frontal

Las elevaciones frontales con cable son una variación única de la elevación frontal clásica que permite una tensión constante en los deltoides anteriores durante todo el movimiento.

Para realizar una elevación frontal con cable, colócate frente a una máquina de cable con el asa colocada en la posición más baja. Sujeta el asa con una mano y levanta el brazo hacia delante, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja el peso hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los deltoides anteriores durante todo el movimiento.

Elevaciones laterales inclinadas: Un ejercicio eficaz para fortalecer los hombros

Las elevaciones laterales inclinadas son un ejercicio eficaz para fortalecer los hombros y trabajar los deltoides anteriores.

Para realizar una elevación lateral inclinada, inclínate hacia delante por las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas y los brazos colgando delante de ti. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja las pesas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Elevaciones frontales en banco inclinado: Una gran variante para trabajar los deltoides anteriores

Las elevaciones frontales en banco inclinado son una gran variación de la elevación frontal clásica que permite una mayor amplitud de movimiento y una mayor activación de los deltoides anteriores.

Para realizar una elevación frontal en banco inclinado, túmbate boca abajo en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Levanta las pesas frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja las pesas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Press de hombros con mancuernas: Un ejercicio clásico para desarrollar unos hombros fuertes y definidos

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio clásico que se dirige a los deltoides anteriores, así como a los tríceps y la parte superior del pecho.

Para realizar un press de hombros con mancuernas, empieza con una mancuerna en cada mano, apoyada sobre los hombros. Presiona las pesas hacia arriba, manteniendo el tronco contraído y los hombros hacia atrás y abajo. Baja las pesas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Flexiones con cable de pie: Un ejercicio eficaz para unos hombros fuertes y definidos

El levantamiento de hombros con cable es un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los hombros, así como para trabajar el pecho.

Para realizarlo, colócate frente a una máquina de cable con las asas colocadas a la altura de los hombros. Sujeta un asa con cada mano y levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja las asas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Elevaciones con plancha frontal: Un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer los hombros

Las elevaciones con plancha frontal son un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer los hombros Para realizar elevaciones con plancha frontal, sujeta una plancha de pesas con ambas manos y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta el plato frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja la pesa hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Flexiones con cable: Un gran ejercicio para trabajar los deltoides anteriores y la parte superior de la espalda

Los estiramientos frontales con cable son un gran ejercicio para trabajar los deltoides anteriores y los músculos de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y a fortalecer la cintura escapular.

Para realizar estiramientos faciales con cable, colócate frente a una máquina de cable con el asa colocada a la altura del pecho. Sujeta el asa con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y da un paso atrás para crear tensión en el cable. Tira del asa hacia la cara, manteniendo los codos elevados y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Elevaciones laterales con cable: Una variante única de la elevación lateral

Las elevaciones laterales con cable son una variación única de la elevación lateral que permite una tensión constante en los deltoides laterales durante todo el movimiento.

Para realizar elevaciones laterales con cable, colócate frente a una máquina de cable con el asa colocada en la posición más baja. Sujeta el asa con una mano y levanta el brazo hacia un lado, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja el peso hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los deltoides laterales durante todo el movimiento.

Prensa de empuje: Un ejercicio compuesto para aumentar la fuerza general de los hombros

La prensa de empuje es un ejercicio compuesto que se dirige a los deltoides anteriores, así como a los tríceps, la parte superior del pecho y el tronco.

Para realizar una prensa de empuje, empieza con una barra apoyada sobre los hombros. Inclínate ligeramente hacia abajo doblando las rodillas y, a continuación, sube de forma explosiva, empujando la barra por encima de la cabeza. Vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Press con kettlebell: Un ejercicio eficaz para aumentar la estabilidad y la fuerza de los hombros

El press con kettlebell es un ejercicio eficaz para aumentar la estabilidad y la fuerza de los hombros, así como para trabajar los deltoides anteriores.

Para realizar un press con kettlebell, empieza con una kettlebell en posición de rejilla, apoyada en el antebrazo. Presiona la pesa rusa hacia arriba, manteniendo el tronco contraído y el hombro hacia atrás y abajo. Baja la pesa rusa hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Limpieza y prensa con mancuernas con un solo brazo: Un ejercicio desafiante para aumentar la fuerza y la potencia de los hombros

La limpieza y prensa con mancuernas con un solo brazo es un ejercicio exigente que se dirige a los deltoides anteriores, así como a los tríceps y la parte superior del pecho.

Para realizar un press con mancuernas con un solo brazo, empieza con una mancuerna en el suelo entre los pies. Limpia la mancuerna hasta la altura de los hombros y luego presiónala por encima de la cabeza. Baja la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Flexiones con balón medicinal: Un ejercicio dinámico para fortalecer los hombros y el pecho

Las flexiones con balón medicinal son un ejercicio dinámico que se dirige al pecho, los tríceps y los hombros, además de mejorar la estabilidad del tronco.

Para realizar flexiones con balón medicinal, coloca las manos sobre un balón medicinal en posición de flexión. Baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Flexiones de brazos: Un ejercicio desafiante para aumentar la fuerza y el equilibrio de los hombros

Las flexiones de brazos son un ejercicio que supone un reto para los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad del tronco.

Para hacer flexiones de manos, ponte en posición de pie contra la pared, con las manos separadas a la altura de los hombros. Baja la cabeza hacia el suelo y vuelve a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Conclusión

Hay muchos ejercicios eficaces que puedes hacer para trabajar los deltoides anteriores, como las variaciones de la elevación frontal con mancuernas, la prensa de empuje, la prensa con pesas rusas y la flexión de brazos. Incorporar una variedad de estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar unos hombros fuertes y estables y a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Al realizar estos ejercicios, es importante centrarse en mantener la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones y maximizar la eficacia del movimiento. Empieza con pesos o resistencias más ligeros y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con los ejercicios.

Recuerda también incorporar a tu rutina tiempo de descanso y recuperación para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Con dedicación y constancia, puedes conseguir unos deltoides anteriores fuertes y bien definidos y un tren superior más potente.

por Javi

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