Consigue una parte inferior del cuerpo fuerte y tonificada con este sencillo ejercicio de empuje de cadera en casa. Aprende a realizar flexiones de cadera con el peso del cuerpo, con mancuernas y con bandas de resistencia, así como consejos sobre la forma adecuada y la incorporación de este ejercicio a tu rutina. No es necesario ser socio de un gimnasio ni utilizar equipamiento especial.
Introducción
Los empujes de cadera son un ejercicio excelente para aumentar la fuerza y la estabilidad de las caderas y los glúteos. Aunque los empujes de cadera se realizan tradicionalmente en el gimnasio con una barra, también pueden realizarse en casa con un equipamiento mínimo. Como parte de este artículo, hablaremos de los beneficios de los empujes de cadera y proporcionaremos un entrenamiento sencillo que puedes realizar en casa para fortalecer las caderas y los glúteos.
6 Mejores ejercicios de empuje de cadera en casa
Para hacer flexiones de cadera en casa, necesitarás una superficie resistente, como un banco o un escalón, así como una toalla o esterilla para protegerte la espalda. Utiliza mancuernas o bandas de resistencia si tienes acceso a ellas para añadir resistencia al ejercicio. También es posible realizar empujes de cadera sólo con tu peso corporal.
Empujes de cadera con el peso corporal
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o en un escalón, y los pies apoyados en el suelo.
- Las caderas deben levantarse del suelo de modo que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén el tronco contraído y los pies firmemente plantados mientras bajas las caderas hacia el suelo.
- Las repeticiones deben repetirse el número de veces deseado.
Flexiones de cadera con mancuernas
- Con una mancuerna en las caderas, empieza en la misma posición que las flexiones de cadera con el peso corporal.
- Levantando las caderas del suelo y presionando simultáneamente la mancuerna hacia arriba, podrás realizar este ejercicio.
- La mancuerna y tus caderas deben volver a la posición inicial lo antes posible.
- Las repeticiones deben repetirse el número de veces deseado.
Flexiones de cadera con banda de resistencia
- Justo por encima de las rodillas, coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos.
- Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o un escalón y los pies apoyados en el suelo.
- Empujando contra la resistencia de la banda, levanta las caderas del suelo.
- Mantén la tensión en la banda mientras bajas las caderas de nuevo al suelo.
- Las repeticiones deben repetirse el número de veces deseado.
Equipamiento necesario para entrenamientos de empuje de cadera en casa:
Para realizar empujes de cadera en casa, necesitarás una superficie resistente, como un banco o un escalón, así como una toalla o esterilla para protegerte la espalda. Utiliza mancuernas o bandas de resistencia si tienes acceso a ellas para añadir resistencia al ejercicio. También es posible realizar empujes de cadera sólo con tu peso corporal
Modificaciones y variaciones:
- Si eres nuevo en los empujes de cadera, puedes hacer que el ejercicio sea más fácil utilizando un banco o escalón más bajo, o realizando el ejercicio sólo con el peso del cuerpo.
- El ejercicio puede hacerse más difícil utilizando mancuernas o bandas de resistencia, o realizándolo con una pierna cada vez.
Incorporar los Empujes de Cadera a tu Rutina de Entrenamiento:
Los empujes de cadera pueden incorporarse a tu rutina de entrenamiento añadiéndolos a tus ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo o los glúteos, o incluyéndolos como parte de un circuito de cuerpo completo. También pueden realizarse como ejercicio independiente para un entrenamiento rápido y eficaz en casa.
Beneficios del empuje de cadera
El empuje de cadera es un ejercicio compuesto, lo que significa que implica movimientos en varias articulaciones y utiliza varios grupos musculares. Los empujes de cadera se dirigen al glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, así como a los isquiotibiales y aductores. Un músculo glúteo fuerte es esencial para una buena postura y movimiento, así como para reducir el riesgo de dolor lumbar.
La finalidad de los empujes de cadera no es sólo fortalecer los glúteos, sino también aumentar la estabilidad y movilidad de la cadera. Como resultado, es importante para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y agacharse para coger objetos. También puedes rendir mejor en los deportes y otras actividades físicas mejorando la estabilidad y movilidad de la cadera.
Como los empujes de cadera pueden modificarse para satisfacer las necesidades de distintos niveles de forma física, son adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Además de utilizar una barra, mancuernas, bandas de resistencia o incluso tu peso corporal, también pueden realizarse con diversos equipos.
Consejos para el éxito
Una forma adecuada es esencial para que el ejercicio de empuje de cadera tenga éxito. Mantén una postura neutra con los hombros y la cabeza, el tronco contraído y los pies firmemente plantados en el suelo.
Si utilizas mancuernas o bandas de resistencia, debes elegir un peso o nivel de resistencia que te suponga un reto, pero que te permita mantener la forma adecuada.
Al realizar ejercicios de empuje de cadera, es importante mantener una forma correcta, manteniendo el tronco contraído, los pies firmemente apoyados en el suelo y los hombros y la cabeza en posición neutra. Utiliza mancuernas o bandas de resistencia con un peso o nivel de resistencia que te suponga un reto, manteniendo la forma adecuada. Es importante calentar antes de empezar cualquier ejercicio.
Conclusión
Los ejercicios de empuje de cadera en casa son una forma cómoda y eficaz de fortalecer los músculos de las caderas y los glúteos. Con un equipamiento mínimo y siguiendo la forma adecuada, puedes realizar fácilmente este ejercicio en la comodidad de tu propia casa.
Los empujes de cadera pueden modificarse para adaptarse al nivel de forma física y a los objetivos de cualquier persona, ya sean principiantes o deportistas avanzados. Al incorporar los empujes de cadera a tu rutina de ejercicios, puedes mejorar tu fuerza, estabilidad y movilidad generales, lo que los convierte en una adición eficaz a tu programa de ejercicios en casa.