La noción de perder peso suele ser algo a lo que aspiran las personas cuando no están contentas con su cuerpo. Sin embargo, es más efectivo perder grasa, no peso , ya que esto permite que tus músculos se mantengan fuertes mientras tu cuerpo luce más delgado y saludable.

A pesar de lo que puedas creer sobre quemar grasa sin perder músculo, es posible y aquí tenemos las soluciones para ti.

Quizás estés pensando que perder grasa y perder peso es lo mismo, pero ahí es donde te equivocas y por qué no has descubierto cómo ganar músculo mientras quemas grasa.

Hoy te guiaremos a través de la recomposición corporal , que equivale a cómo perder grasa pero no peso.

¿POR QUÉ DEBERÍA INTENTAR PERDER GRASA CORPORAL PERO NO PESO?

Cuando su objetivo es vivir un estilo de vida más saludable en sus elecciones dietéticas y de ejercicio, debe tener en cuenta por qué está realizando estos cambios.

Si quieres reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , colesterol alto, hipertensión y diabetes tipo 2, entre otras condiciones de salud, necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal .

Si ha elegido hacer ejercicio y comer mejor para estar más feliz con su cuerpo y tener una mejor figura, entonces también necesitará perder peso graso en lugar de simplemente perder peso.

Cuando cuidas y haces crecer tus músculos, tu cuerpo tendrá un aspecto más firme y tonificado al disminuir la grasa. Esto también reducirá la acumulación de grasa alrededor de los órganos internos, lo que reducirá las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas.

POR QUÉ LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL ES COMPLICADA

La composición corporal de cada persona es diferente . Algunas personas naturalmente tienen más grasa que músculo, mientras que otras tienen dificultades para ganar masa corporal magra y grasa.

Otro factor es la » biosíntesis de proteínas «, un proceso en el que las células construyen proteínas . Esto es parte del mantenimiento general del cuerpo por el que pasamos todos los días sin saberlo.

Esta es la razón por la que la persona promedio que consume su nivel de calorías de mantenimiento y hace el ejercicio suficiente para mantener su peso y nivel de condición física actuales no ve mucha fluctuación entre la grasa y el músculo.

Sin embargo, para la persona que entrena duro, los entrenamientos dañan las fibras musculares , por lo que el proceso de síntesis de proteínas se vuelve un poco más exigente.

Dado que el cuerpo necesita más células para sanar estos músculos, los músculos en realidad se harán más grandes. Por lo tanto, es necesario sobrecargar continuamente los músculos para seguir desarrollando más músculo. De lo contrario, tu cuerpo se adapta al trabajo y te estancas.

Ahora sabes por qué todo el mundo siempre te dice que tomes un batido de proteínas después de hacer mucho peso, porque cuanto más exiges a tu cuerpo, más proteínas necesitas en tu dieta.

Pero ahí radica el problema de “perder grasa y ganar músculo”. Necesitas un déficit de calorías para perder peso. Cuando se reducen las calorías para quemar grasa , el cuerpo finalmente reducirá los niveles generales de hormonas anabólicas y la tasa de biosíntesis de proteínas . ¡UH oh!

¿CÓMO FUNCIONA ENTONCES LA RECOMPOSICIÓN?

La clave es encontrar un equilibrio entre el déficit de calorías, la nutrición y la carga de ejercicio.

Comienza con descubrir la composición natural de tu cuerpo. ¿Qué se gana más fácilmente, grasa o músculo? ¿Dónde se gana ese músculo? Además, tenga en cuenta la edad que tiene y si ha trabajado duro en el pasado.

La composición natural del cuerpo cambia a medida que envejece, y tener experiencia previa en ganar músculo significa que es posible que no vea ganancias tan rápido como lo haría un novato.

Una vez que haya descubierto estas partes integrales de la ecuación, podrá comenzar a aplicar los siguientes consejos para perder grasa y ganar músculo simultáneamente:

1. CENTRARSE EN EL LEVANTAMIENTO COMPUESTO PESADO

Primero, rompiendo algunos mitos: un volumen alto y un peso medio no son ideales para destruir músculo. Sólo estás trabajando la resistencia, lo que no contribuye en nada a agregar músculo a la estructura de tu cuerpo.

Lo que necesita son ejercicios compuestos específicos (también llamados “complejos”) que trabajen en los grupos de músculos específicos que ganan músculo rápidamente .

Cuantas más partes del cuerpo trabajes de una sola vez, más podrás sobrecargar progresivamente el sistema .

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. Los ejercicios aislados como la flexión de bíceps y la elevación lateral no generarán tanta masa muscular.

Ahora dijimos «levantamiento compuesto pesado». ¿A qué nos referimos con eso? Debes enfatizar los pesos pesados, generalmente el 80 % de tu 1RM, que suele ser de 4 a 6 o 5 a 7 repeticiones por serie (o alrededor de 60 a 80 repeticiones por grupo de músculos por semana). En otras palabras, apunta a un volumen moderado y alta intensidad .

Si necesita algunas ideas de entrenamiento, utilice guías que incluyan ejercicios compuestos para el pecho y ejercicios para los hombros para ayudarle a ganar masa muscular magra .

Mira este vídeo de Buff Dudes sobre ejercicios compuestos:

https://youtube.com/watch?v=bKYKDYr2WIs%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

2. EVITE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EXCESIVO EN ESTADO ESTACIONARIO

Claro, el cardio quema calorías, pero tampoco le hace nada más a las fibras musculares aparte de agotarlas.

El ejercicio cardiovascular en estado estable, como trotar en una cinta durante 30 minutos a un ritmo moderado, en realidad interfiere con la recuperación muscular al desgastar los ligamentos, tendones y articulaciones. Si dura más de 30 minutos, sus músculos pueden catabolizarse.

La catabolización se refiere a la descomposición de una sustancia y, por lo tanto, cuando estás en un estado excesivo de cardio constante, tus músculos pueden descomponerse.

Esto dará como resultado una reducción en el peso de sus músculos, por lo que el número en la báscula puede parecer un resultado agradable, pero no ayuda a la pregunta que estamos abordando, que es cómo perder grasa pero no peso.

Quiere reducir su porcentaje de grasa corporal para disfrutar de los beneficios para la salud de perder peso de la manera correcta. Perder masa muscular sólo actuará como un escudo para tu verdadero objetivo de querer perder grasa.

3. PRUEBA HIIT CARDIO EN SU LUGAR

La otra cara del cardio en estado estable es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad , también conocido como HIIT.

Este tipo de cardio realmente funciona de maravilla para la recomposición corporal porque se ha demostrado que el HIIT no solo acelera el crecimiento muscular, sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina en los músculos, aumenta la tasa metabólica en reposo y provoca picos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento .

Todo eso influye en menos grasa y más músculo .

Sin embargo, tampoco querrás hacer demasiado HIIT. Limite sus sesiones a dos o tres veces por semana y no más de 30 minutos por sesión. Eso será suficiente para ayudar a derretir un poco de grasa y redefinir tu físico.

4. OBTENGA UNA NUTRICIÓN ÓPTIMA ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida es combustible. Es así de simple.

Tienes que mantener una dieta equilibrada que no sólo priorice tu recuperación sino que también le proporcione a tu cuerpo las vitaminas y nutrientes necesarios para superar cualquier entrenamiento que se te presente.

Debes comer la cantidad adecuada de proteína necesaria para ayudar en la síntesis de proteínas, así como obtener suficientes carbohidratos para darte energía para una sesión de HIIT.

5. NO REDUZCAS DEMASIADO LAS CALORÍAS

Sí, necesitas un déficit de calorías para quemar grasa, pero si reduces demasiado esas calorías, entonces tu cuerpo entrará en modo de inanición .

Hacerlo es perjudicial para tus músculos , que proporcionan al cuerpo energía más inmediata y son más fáciles de descomponer que la grasa.

Un déficit moderado, que es aproximadamente un 20% inferior al nivel de calorías necesario para el mantenimiento del cuerpo, será suficiente para mantenerlo con energía y saludable sin comprometer su sistema .

Ahí la tienes, la verdad clara sobre la recomposición corporal.

No será fácil y tendrás que controlar tu progreso para asegurarte de que estás trabajando de la manera más eficiente posible.

CÓMO PERDER GRASA CORPORAL, NO PESO, CON LA DIETA ADECUADA

Cuando elige un estilo de vida más saludable en el que su objetivo es mantener alta su masa muscular mientras su grasa corporal disminuye, deberá concentrarse en llevar una dieta adecuada .

Aumentar la ingesta de proteínas ayudará a que sus músculos se fortalezcan después del ejercicio extenuante, mientras que reducir la cantidad de grasas no saludables en su dieta ayudará a reducir las reservas de grasa en su cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas son el tipo que desea consumir y se pueden encontrar en nueces, pescados grasos, semillas de lino y aguacates, entre otros alimentos. La dieta keto es una buena opción para adelgazar con grasas saludables .

Si no obtienes suficiente proteína en tu dieta, puedes complementar con un batido de proteínas después de tus entrenamientos.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE CÓMO PERDER GRASA, NO PESO

¿CÓMO SE PUEDE PERDER GRASA Y NO PESO?

Si desea mantener su masa muscular alta mientras pierde grasa, deberá hacer ejercicio estratégicamente concentrándose en el levantamiento compuesto pesado y cambiando su cardio habitual por una sesión de cardio HIIT.

¿PUEDES ESTRUCTURAR TUS EJERCICIOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL?

Incluir más ejercicios centrados en el núcleo puede ayudar a tonificar y dar forma a su área abdominal; sin embargo, no es fácil apuntar a áreas de grasa específicas de su cuerpo mediante el ejercicio, ya que su cuerpo determinará dónde cae la grasa primero. Seguir un programa de entrenamiento adecuado y comer bien te ayudará a perder grasa abdominal .

¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA PERDER GRASA?

Si acelera el metabolismo de su cuerpo, ayudará a acelerar el proceso de quema de grasa. Hay varios alimentos naturales que puede consumir para promover la pérdida de grasa y estos incluyen pescado graso, café, té verde, vinagre de sidra de manzana, huevos y yogur griego con toda la grasa, entre muchos otros. Incluir estos alimentos en una dieta bien equilibrada ayudará a tu cuerpo a quemar el exceso de grasa.

ANTES DE EMPEZAR A LEVANTAR

Perder grasa corporal es una opción más saludable que simplemente perder el peso que ves representado por el número en la báscula. Comprender cómo el peso está determinado tanto por tu masa muscular como por tu grasa corporal te ayudará a tomar las decisiones correctas al entrenar.

Elige perder peso por tu salud y por sentirte más cómodo con tu piel , y a través de una alimentación saludable y un ejercicio adecuado, podrás disfrutar de estos beneficios.

Si tienes la motivación, podrás hacer cualquier cosa que te propongas .

Consuma comidas limpias y nutricionalmente equilibradas, utilice mucho peso y poco volumen y evite el ejercicio cardiovascular en estado estable. Si sigue las pautas establecidas para usted, comenzará a ver cómo se desarrollan más músculos y eventualmente logrará el aspecto deseado.

por Javi

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