Trituración de calorías | Liberando el poder de los entrenamientos a intervalos en cinta rodante

Lleve su estado físico al siguiente nivel con estos entrenamientos en intervalos en cinta rodante. Quema calorías y mejora la resistencia. Prepárate para sudar y alcanzar tus objetivos de fitness antes de lo que creías posible.

Introducción 

¿Quieres un ejercicio que ofrezca los máximos resultados en el menor tiempo? Si es así, deberías considerar los entrenamientos en intervalos en cinta rodante. Esta rutina de ejercicios dinámicos combina ráfagas de esfuerzo de alta intensidad con períodos de recuperación activa para potenciar su viaje de acondicionamiento físico. Esfuércese hasta nuevos límites en la cinta de correr para quemar calorías , mejorar la resistencia y mejorar su condición cardiovascular. Con los entrenamientos en intervalos en cinta rodante, puedes liberar todo tu potencial y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico .

Entrenamiento de intervalos en cinta rodante:

Un entrenamiento en intervalos en cinta rodante puede ser justo lo que necesitas si estás buscando un ejercicio que impulse tu condición física a toda velocidad. Al combinar los beneficios cardiovasculares de correr o caminar en una cinta con entrenamiento a intervalos, esta rutina de ejercicio dinámico produce un entrenamiento efectivo y desafiante.

A continuación se muestra un ejemplo básico de un entrenamiento en intervalos en cinta rodante para que pueda comenzar:

Calentamiento

Necesita calentar su cuerpo antes de la intensidad de su entrenamiento en intervalos en cinta rodante. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal central y te prepara mentalmente para el entrenamiento que tienes por delante. Siga estos pasos para un calentamiento eficaz:

1. Comience con una caminata rápida: para pasar de un estado de reposo a un estado activo, comience caminando en la cinta durante 3 a 5 minutos a un ritmo cómodo.
2. Aumente el ritmo: debe aumentar gradualmente su ritmo después de la caminata inicial hasta llegar a un trote ligero o una caminata más rápida. Esto aumenta su frecuencia cardíaca y permite que sus músculos se calienten más.
3. Incorpora movimientos dinámicos: Para calentar aún más tus músculos y articulaciones incorpora algunos movimientos dinámicos. Para aumentar la flexibilidad y la movilidad, realice estos movimientos durante 1-2 minutos. Estos movimientos pueden incluir balanceos de brazos, balanceos de piernas, elevaciones de rodillas, rotaciones de tobillos y estiramientos ligeros.

Intervalo de alta intensidad

Son los intervalos de alta intensidad los que constituyen la parte más desafiante de un entrenamiento en intervalos en cinta rodante. Requieren que usted se esfuerce a un nivel más alto para lograr la máxima aptitud cardiovascular y quema de calorías . A continuación se ofrecen algunos consejos para aprovechar al máximo los intervalos de alta intensidad:

1. Aumente la velocidad y/o la inclinación: durante su entrenamiento en cinta, aumente gradualmente la velocidad o la inclinación para crear un entorno más exigente. Este aumento de intensidad debe ser lo suficientemente significativo como para provocar que su frecuencia cardíaca aumente y que usted haga un mayor esfuerzo.
2. Elija su nivel de intensidad: es importante elegir el nivel de intensidad que sea apropiado para su nivel de condición física y sus objetivos. Para algunos, esto significa correr a un ritmo más rápido, mientras que para otros, puede significar caminar rápidamente en una pendiente. La clave es trabajar a una intensidad que sea desafiante pero sostenible durante todo el intervalo.
3. Concéntrese en la forma adecuada: el intervalo de alta intensidad debe realizarse con la técnica y la forma adecuadas. Involucre su núcleo, mantenga los hombros relajados y aterrice suavemente con cada paso. Evite balancear excesivamente los brazos y encorvarse.

Intervalo de recuperación

A medida que avanza en su entrenamiento en intervalos en la caminadora, el intervalo de recuperación es un componente importante que le permite a su cuerpo recuperarse y prepararse para el siguiente intervalo de alta intensidad. A continuación se ofrecen algunos consejos para optimizar los intervalos de recuperación:

1. Reduzca la velocidad y/o la inclinación: reduzca la velocidad y/o la inclinación de la cinta después de completar un intervalo de alta intensidad, permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente.
2. Concéntrese en la respiración controlada: respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca durante el intervalo de recuperación para ayudar a que su frecuencia cardíaca vuelva a un estado más relajado. Esto ayudará a oxigenar tu cuerpo y favorecerá la relajación.
3. Recuperación activa versus descanso completo: De acuerdo con su nivel de condición física y sus objetivos, puede optar por participar en una recuperación activa o descansar completamente durante el intervalo. En la recuperación activa, continúa caminando o trotando a un ritmo más lento para mantener el movimiento y mantener los músculos ocupados, mientras que en la recuperación completa, se detiene o permanece quieto en la cinta.

Repitiendo

Es importante repetir intervalos en su entrenamiento en intervalos en cinta rodante para desafiar su cuerpo y mejorar su estado físico. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo repetir intervalos de forma eficaz:

1. Determine la cantidad de repeticiones: encuentre una cantidad que lo desafíe, pero que también sea realista según su nivel de condición física y la cantidad de tiempo que tiene para dedicar a su entrenamiento. Los principiantes pueden comenzar con 4 a 6 intervalos, mientras que los individuos más avanzados pueden aspirar a 8 o más.
2. Descanso entre intervalos: una vez que hayas completado un intervalo de alta intensidad, tómate un período de descanso antes de intentar el siguiente intervalo. Su cuerpo debería poder recuperarse y prepararse para el siguiente intervalo durante el período de descanso. Normalmente, el período de descanso durará aproximadamente la misma duración que el intervalo de alta intensidad. Por ejemplo, si su intervalo dura un minuto, debe descansar uno o dos minutos antes de comenzar el siguiente intervalo.
3. Mantenga la intensidad en todo momento: para maximizar los beneficios de su entrenamiento, esfuércese por mantener un nivel de intensidad constante durante cada intervalo. Mantenga un ritmo constante o una inclinación para maximizar los beneficios del entrenamiento. No comience demasiado rápido y pierda fuerza a medida que avanza el entrenamiento. Durante todo el intervalo, busca una intensidad sostenible que puedas mantener.

Enfriarse: 

La fase de enfriamiento es una parte esencial de un entrenamiento en intervalos en cinta rodante, ya que permite que su cuerpo pase gradualmente del ejercicio intenso a un estado de descanso. Aquí le mostramos cómo enfriarse efectivamente después de su entrenamiento:

1. Reduzca la velocidad y la inclinación: debe disminuir gradualmente la velocidad y la inclinación en la cinta para reducir su frecuencia cardíaca a un estado más relajado. Además, debes reducir gradualmente la intensidad para permitir que tu cuerpo pase de los intervalos de alta intensidad a un estado más relajado.
2. Continúe caminando o trotando: para evitar que la sangre se acumule en las piernas, siga caminando o trotando durante tres a cinco minutos en lugar de detenerse abruptamente.
3. Concéntrate en la respiración profunda: Se recomienda que te concentres en la respiración profunda durante el período de enfriamiento para promover la relajación y oxigenar tu cuerpo. Comience respirando lentamente por la nariz y exhalando por la boca. Esto te ayudará a calmar tu cuerpo y reducir la tensión que pueda quedar.

Beneficios del entrenamiento a intervalos en cinta rodante

1. Mejora de la condición cardiovascular: Los períodos alternos de ejercicio de alta intensidad y recuperación que brindan los entrenamientos en intervalos en cinta rodante ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones, aumentando su eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos.
2. Aumento de la quema de calorías: en comparación con los ejercicios cardiovasculares de estado estable, los entrenamientos en intervalos en cinta rodante queman una mayor cantidad de calorías porque la combinación de intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación mantiene su metabolismo elevado incluso después del entrenamiento.
3. Quema de grasa mejorada: con el entrenamiento en intervalos en cinta rodante, haces ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico, lo que promueve la quema de grasa. Las ráfagas de ejercicio de alta intensidad aprovechan la grasa almacenada en el cuerpo para obtener energía, lo que le ayuda a perder peso.
4. Resistencia y vigor mejorados: Es posible mejorar significativamente su resistencia y vigor incorporando regularmente entrenamientos en intervalos en cinta rodante a su rutina de ejercicios. Aumentar gradualmente su nivel de condición física le permite rendir mejor y por más tiempo durante otras actividades o deportes al desafiar a su cuerpo a trabajar a intensidades más altas.
5. Entrenamientos que ahorran tiempo: al alternar entre intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación, los entrenamientos en intervalos en cinta rodante brindan un entrenamiento más efectivo en menos tiempo.
6. Variedad y motivación: Los intervalos de ejercicio en la cinta de correr proporcionan variedad y te mantienen motivado. Los niveles e intervalos de intensidad cambiantes evitan el aburrimiento y aumentan el disfrute de tus entrenamientos.
7. Intensidad ajustable: en el entrenamiento a intervalos en cinta rodante, puede ajustar la velocidad, el ángulo y la duración de los intervalos para que coincidan con su nivel de condición física y sus objetivos. A medida que te vuelvas más fuerte y estés en forma, podrás aumentar gradualmente la velocidad y la inclinación de los intervalos.

Preguntas frecuentes

1. ¿Es bueno el entrenamiento por intervalos en cinta?

Además de agregar un elemento atractivo a su rutina de carrera en cinta, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar su capacidad anaeróbica y desarrollar fibras musculares de contracción rápida.

2. ¿Cuántos minutos en cinta son suficientes?

Para mantener su peso y su salud, se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Se recomienda incorporar caminatas rápidas o trotes en la cinta de correr de tres a cuatro veces por semana, con una duración de entre 30 y 45 minutos cada sesión. Esta rutina proporciona amplia actividad física para mantener su salud y estado físico.

3. ¿Funciona 12-3-30?

12-3-30 es una rutina cardiovascular de bajo impacto que es segura, eficiente en el tiempo y efectiva. Es adecuado para una variedad de niveles de condición física y edades. Puede modificar la intensidad del entrenamiento a medida que avanza si inicialmente le resulta desafiante reduciendo la velocidad, la inclinación o la duración para que coincida con su nivel de comodidad. Con este enfoque adaptable, recibirá un entrenamiento diseñado para satisfacer sus necesidades específicas.

Conclusión 

El entrenamiento en intervalos en cinta rodante es un método potente y eficaz para mejorar su estado físico. Al alternar entre períodos de alta intensidad y recuperación, puede quemar más calorías, mejorar su resistencia cardiovascular y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Dado que los intervalos de la cinta de correr se adaptan a personas de todos los niveles de condición física, usted puede experimentar los beneficios de este entrenamiento dinámico por sí mismo. Póngase sus zapatillas de deporte, súbase a la caminadora y disfrute usted mismo de este entrenamiento dinámico. El ejercicio en una cinta de correr mejorará su estado físico, desafiará sus límites y le brindará los beneficios que desea.